Wil jij je slaapproblemen aanpakken?
Slaap heeft een enorm effect op ons lichaam. Slaap maakt niet alleen dat we rusten, maar ook dat het lichaam herstelt. Er wordt informatie verwerkt, hormonen gebalanceerd, het bepaalt ons energieniveau en zelfs onze spiermassa en vetverdeling. Een tekort aan slaap kan leiden tot vele onzichtbare problemen. Hier leggen we uit hoe je beter kan slapen.
Het resultaat van je dieet of training wordt beïnvloed door je slaapgedrag. Slapen helpt je lichaam te herstellen na zware inspanningen. Ook beïnvloedt je slaap de hormonale balans in je lichaam. Een tekort aan slaap kan leiden tot tal van nadelen zoals weinig energie, geen spiergroei, vetopslag etc. Lees hier meer info en krijg 5 tips om beter te slapen!
Het aantal uren slaap
Of je nu gezonder wil worden, meer spiermassa wil kweken of enkele kilo’s wil afvallen; slaap is ontzettend belangrijk. 8u à 9u slaap per nacht is optimaal voor een gezond lichaam en goede resultaten.
Uit verschillende studies blijkt dat een korte nachtrust kan leiden tot chronische ziektes zoals obesitas, diabetes type 2 en cardiovasculaire aandoeningen.
Als je bijvoorbeeld minder dan 6 uur per nacht slaapt, creëer je meer insulineresistentie en ontstaan er kleine chronische ontstekinge. Dit zijn 2 metabolische processen die deze aandoeningen in de hand werken en geassocieerd zijn met het verlagen van onze gezondheid.
Bij minder dan 5 uur slaap per nacht gedurende 1 week, komt hierbij dat je tolerantie voor koolhydraten drastisch vermindert. Zo verhoog je opnieuw je insulineresistentie. Dit wil zeggen dat je lichaam moeite heeft om koolhydraten te verwerken. Gevolg: je wordt dikker.
Zelfs 1 nacht slecht slapen kan een invloed hebben op jouw eetgedrag. Zo krijg je meer honger of drang naar eten én je zal neigen naar ‘slechte’ voeding in overmaat (zoals snacks en snoep).
Slechte slaap heeft een dubbel negatief effect. Je krijgt cravings naar koolhydraatrijke voeding en je lichaam kan deze koolhydraten slechter verwerken. Het worst-case scenario voor overgewicht en andere aandoeningen.
Gevolgen van slechte slaap
Slecht slapen heeft veel negatieve gevolgen. Zowel de kwantiteit als de kwaliteit van je slaap kunnen veel processen beïnvloeden. Een kort overzicht:
- Verminderde immuniteit
- Vertraagd metabolisme
- Meer eetlust (cravings)
- Minder aanmaak van testosteron
- Een ontregeld cortisol-niveau (meer stress)
- Verhoogde insulineresistentie
- Minder energie
Het slaaphormoon melatonine
Het belangrijkste hormoon dat je slaap regelt is melatonine. Het wordt geproduceerd door de pijnappelklier. Dit gebeurt door de omzetting van serotonine naar melatonine. Er moet voldoende vitamine B6 en magnesium aanwezig zijn om dit proces vlot te laten verlopen. De productie van melatonine start als het donker wordt, bij de gemiddelde Belg is dit rond 21u.
Gebruik van digitale schermen op korte afstand zoals computer of gsm. Het gebruik van een gsm of laptop na 21u wordt sterk afgeraden omdat ze je slaap negatief beïnvloeden. Melatonine of kwaliteitsvolle slaap is de eerste stap in een reeks van hormonale processen. Zo heeft slaap een invloed op cortisol (het stresshormoon) en testosteron (lees hier hoe je je testosteronniveau kan doen stijgen).
We raden aan je slaapkamer volledig lichtdicht te maken, dus ook bv. het rode lampje van je tv of wekker uitzetten of afplakken. Deze kleine triggers doen cortisol stijgen waardoor je slechter slaapt.
Uiteraard kan je je lichaam ook helpen om fysiek en mentaal te ontspannen. Inositol en magnesiumbisglycinaat zijn hiervoor belangrijke bestanddelen. Deze bestanddelen, alsook enkele aanvullende bestanddelen voor een betere ontspanning en concentratievermogen vind je terug in het voedingssupplement Relax.
Het circadiaans ritme
Zoals net vermeld moeten melatoninelevels stijgen als het donker wordt. Dit is al miljoenen jaren zo in de menselijke evolutie. We staan op als het licht wordt en gaan slapen als het donker wordt. Deze natuurlijke cyclus wordt ‘het circadiaans ritme’ genoemd.
Het circadiaans ritme bepaalt dat cortisol in de ochtend op zijn hoogst staat. Een hoog cortisolgehalte in de ochtend maakt dat we energie en drive hebben, mentale focus en dat we met stress kunnen omgaan. Er is inverse relatie met melatonine. Cortisol hoort in de dag rustig af te nemen, terwijl melatonine geleidelijk aan toeneemt. Dit natuurlijk ritme bepaalt of we ons op het juiste moment alert of slaperig voelen. Meer informatie over cortisol vind je hier.
Wanneer we regelmatig laat (na 23u) opblijven verstoren we ons circadiaans ritme. Deze verstoring is één van de reden waarom je ’s ochtends niet uit bed kan en ’s avonds niet kan slapen. Om het circadiaans ritme te herstellen is het gemakkelijkst om routine te kweken in het opstaan en slapengaan. Hoe meer routine, hoe makkelijker voor het lichaam om de juiste natuurlijke balans te vinden.
De uren slaap voor middernacht zijn de uren met de meeste slaapkwaliteit. We raden aan tegen 22u te gaan slapen, ten laatste 23u. Sta liefst elke dag op hetzelfde uur op, ook in het weekend. Het nemen van een powernap kan kort na de middag. Dit kan je een energieboost geven en maakt verloren slaap goed.
Met deze tips verbetert je slaap
- Geen sociale media na 21u! Het bekijken van sociale media verhoogt je dopaminelevels. Dopamine is een neurotransmitter die ons actief maakt. Ideaal staat dopamine hoog voor een training. Het probleem is als je teveel dopamine aanmaakt, zal het je uiteindelijk uitputten (met gevaar op burnout).
- Verlaag de temperatuur in je slaapkamer en draag geen kleding. In een licht koele omgeving kunnen we langer en dieper slapen. Lichaamstemperatuur heeft een groot effect op cortisol, insuline en testosteron.
- Sluit ’s nachts de wifi af en alle onnodige elektrische signalen binnen 4 meter van je slaapplek. Wifi is een van de grootste verstoorders van slaap. De signalen die vrijkomen interfereren met onze hersengolven.
- Supplementeer met inositol en magnesium. Inositol dient als geleider voor het herstel van neurotransmitters en zet samen met magnesium relaxatie in.
- Sluit de dag positief af. Denk vlak voor het slapen nog even aan de positieve dingen die in de dag gebeurt zijn, stretch even, focus wat op je ademhaling en val zoetjes in slaap.
Slaapwel!
Slaap is verantwoordelijk voor hoe we ons voelen, ons energiepeil, onze hormoonbalans en onze vetverdeling. Het is van cruciaal belang dat je lang en diep genoeg slaapt. Wil je een persoonlijk plan om beter te slapen? Contacteer ons hier voor een goede nachtrust.