Een strakke buik of een zichtbare sixpack is een van de meest populaire doelen. Het kost veel werk om die blokjes zichtbaar te krijgen. Resultaat is vaak moeilijk te behalen. Er zijn 2 zaken die aan de basis liggen van de gewenste sixpack. Eenerzijds moet je de buikspieren optimaal trainen en anderszijds moet je droog genoeg staan. Een lager vetpercentage zal de buikspieren sneller zichtbaar maken. Dit in combinatie met de correcte training is cruciaal voor afgelijnde buikspieren.
Hoe moet ik mijn buikspieren juist trainen?
Om de buikspieren juist te trainen is het noodzakelijk om de anatomie te begrijpen en wat de functies zijn van de buikspieren in het dagelijks leven. Op basis hiervan kies je de optimale oefening voor de juiste spier. Voor een zichtbare sixpack draait het voornamelijk om de rectus abdominis.
De rectus abdominis, ook wel de rechte buikspier genoemd, heeft 3 belangrijke functies:
- Stabiliteit bieden aan het lichaam
Stabiliteit is nodig voor een rechte houding. De buikspieren verbinden de romp met de borst. Om niet wankel te staan, moeten de buikspieren stabiliteit bieden.
- Het voorkomen van overstrekking van de rug
De buikspieren maken mee de onderrug stabiel. Als de buikspieren zwak zijn kan een te holle rug ontstaan. Een te holle rug kan verschillende gezondheidsklachten met zich meebrengen zoals spierpijn, nekklachten en zelfs hoofdpijn. Daarom is het belangrijk om een stabiele core te hebben.
- Het buigen van de romp naar voor
De rechte buikspieren zorgen ervoor dat er flexie van de wervelkolom mogelijk is. Dit wil zeggen vooroverbuigen.
Dit zijn de 3 belangrijkste functies van de sixpack buikspieren.
Wat zijn nu de beste buikoefeningen?
Zoals eerder vermeld is de functie en anatomie belangrijk om de juiste oefeningen te bepalen. We weten nu dat de buikspieren stabiliteit moeten bieden en dat ze toelaten het lichaam te buigen.
Om een spier te trainen moet je proberen een zo hoog mogelijk trainingseffect te bereiken. Een hoog trainingseffect is waar je spier het meest van zal groeien of sterker van zal worden. Hoe hoger de krachten die op de spier worden uitgeoefend, hoe hoger het trainingseffect. We moeten dus oefeningen kiezen die veel krachten uitoefenen op het lichaam.
De 2 beste oefeningen voor stabiliteit van de buikspieren te trainen zijn de squat en deadlift.
Deze squat en deadlift zijn oefeningen waarbij het lichaam enorme krachten moet overwinnen. Hierdoor zal de stabiliteit maximaal getraind worden.
Om het overstrekken van de rug tegen te gaan gebruiken we de ab rollout. Best is om een barbell te gebruiken of 2 losse halters die kunnen rollen. Van het ab wiel ben ik geen fan omdat de range of motion hierbij verkort wordt. Doe 3 sets van maximum 25 herhalingen. Als je 3 x 25 kan is het tijd om de zwaardere versie te doen. Hierbij blijf je 5 tellen tussen de eccentrische en concentrische fase hangen.
Als laatste hebben we nog het buigen van de romp naar voor. Dit trainen we beste met pull ups en de Gar-hammer raise. Zeker als je begint met optrekken zal je core hard meewerken om het lichaam omhoog te krijgen. Met de Gar-hammer raise voel je je sixpack als nooit tevoren.
Geen Sit Ups?
Neen. Crunches en sit ups missen intensiteit. Hierdoor zullen de buikspieren niet genoeg geactiveerd worden om te groeien. Hoge krachten zijn nodig om de vezels in de buikspieren te triggeren.
Hoe krijg je die sixpack?
De squat, deadlift, ab rollout en garhammer raise zullen regelmatig in je schema geprogrammeerd moeten worden. Verder is het belangrijk om correct te eten zodat je vetpercentage omlaag gaat.
Als je deze regels in acht neemt, heb jij die verdiende sixpack misschien nog voor de zomer! Wil je een programma op maat voor jouw sixpack? Aarzel niet om ons te contacteren.